Co jeść, a czego nie jeść podczas karmienia piersią? Jak powinien wyglądać jadłospis matki karmiącej?

Wiesz już, że Twoje mleko jest najlepszym pokarmem dla dziecka, co jednak z Twoim odżywianiem? Co jeść, a czego nie jeść, karmiąc piersią? Zapytaliśmy dietetyka o najlepszą dietę dla kobiet karmiących. Oto co może jeść matka karmiąca piersią – tuż po porodzie oraz w późniejszych etapach.

W okresie karmienia piersią nie musisz stosować specjalnej diety, jednak konieczny jest dobór posiłków zbilansowanych pod względem odżywczym. Oznacza to:

• mnóstwo owoców i warzyw,
• dużo pełnego ziarna, na przykład owsa, brązowego ryżu oraz płatków i pieczywa opisanych jako „pełnoziarniste” lub „razowe”.

Produkty te, podobnie jak ziemniaki, makaron lub kuskus, są także bogate w skrobię, ważne źródło energii.

Potrzebujesz też chudego białka − jego najlepsze źródła to:

• kurczak,
• jajka,
• rośliny strączkowe,
• soczewica,
• ryby i chuda wołowina

oraz zdrowych tłuszczów, znajdujących się w:

• oliwie,
• orzechach,
• nasionach,
• awokado,
• tłustych rybach, takich jak łosoś lub makrela.

Tłuste ryby mają korzystny wpływ na Twoje zdrowie oraz rozwój Twojego dziecka, jednak nie zaleca się spożywania więcej niż dwóch porcji − około 140 g − tłustych ryb w tygodniu (lub więcej niż jednej porcji mięsa z włócznika, rekina lub marlina), ponieważ mogą one zawierać substancje zanieczyszczające.{1}

Czy powinnam zażywać witaminy dla matek karmiących?

Najważniejsza jest witamina D. Jest ona niezbędna dla zdrowych kości, zarówno Twoich, jak i dziecka. Pozyskujemy ją w większości z promieni słonecznych. Jeżeli mieszkasz w mało słonecznym (zwłaszcza zimą) miejscu, Twój organizm może zmagać się z niedoborami witaminy D, dlatego zalecane jest stosowanie suplementów{2} – zasięgnij porady u lekarza.

Powinnaś także upewnić się, że przyjmujesz odpowiednią ilość wapnia, który wykorzystywany jest podczas karmienia piersią.{3} W jadłospisie karmiącej matki każdego dnia powinny znaleźć się spożywać cztery porcje nabiału, na przykład mleka, jogurtu lub sera, lub innych źródeł wapnia, takich jak orzechy, tofu, nasiona sezamu i zielone warzywa liściaste. Porcja to na przykład pół kubka zielonych warzyw lub mały (50 g) kawałek sera.

Czego nie można jeść karmiąc piersią?

Oto dobra wiadomość: poza ograniczaniem ilości tłustych ryb nie musisz unikać żadnych konkretnych rodzajów żywności, kiedy karmisz dziecko piersią. W rozsądnych ilościach dopuszczalna jest także kofeina – więcej porad na ten temat znajdziesz poniżej.

Orzechy a karmienie piersią – czy faktycznie powinnaś ich unikać?

Bez obaw, jeżeli nie masz alergii na orzechy ziemne, to w okresie karmienia nie musisz też unikać zawierającej ich żywności. W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że spożywanie orzechów ziemnych podczas karmienia oraz wprowadzenie ich do diety niemowlaka w pierwszym roku życia ogranicza ryzyko rozwoju związanej z nimi alergii.{4}

Czy podczas karmienia powinnam przyjmować więcej kalorii?

Mamy karmiące piersią potrzebują dziennie około 500 kalorii więcej w porównaniu do mam, które nie karmią.{5} Każda kobieta jest jednak inna, a Twoje zapotrzebowanie na energię będzie zmieniać się na przestrzeni okresu karmienia. Liczba potrzebnych kalorii zależy od wieku, wielkości i apetytu dziecka, a także od Twojego wskaźnika masy ciała (BMI), poziomu aktywności oraz innych czynników, takich jak to, czy karmisz dziecko wyłącznie piersią lub czy karmisz bliźniaki albo wieloraczki.

Czy mogę być na diecie podczas karmienia piersią?

Próby znaczącej utraty wagi w okresie karmienia nie są dobrym pomysłem – powinnaś dbać o to, aby przyjmować wystarczającą ilość składników odżywczych, które potrzebne są Tobie i dziecku. Tłuszcz, którego ilość zwiększa się w organizmie podczas ciąży, wykorzystywany jest do produkcji mleka, dlatego karmienie piersią pomoże Ci zrzucić dodatkowe kilogramy.

Jeżeli zaobserwujesz u siebie wzrost lub spadek masy ciała postępujący szybciej niż o 1 kg na tydzień, zastanów się, czy odżywiasz się w sposób zdrowy i zbilansowany. W razie potrzeby zmień nawyki żywnościowe i zasięgnij porady u lekarza.

Co może jeść matka karmiąca, która nie ma wiele czasu na przygotowanie zdrowej żywności?

Choć z pewnością starasz się poświęcać jak najwięcej czasu dziecku, musisz pamiętać o tym, aby nie zapychać własnego żołądka ciastkami i słodyczami. Można to zrozumieć, natomiast z pewnością nie wyjdzie to na dobre Twojemu organizmowi.

Zamiast tego staraj się przygotowywać szybkie, odżywcze posiłki, takie jak jajecznica ze szpinakiem lub podsmażany na patelni kurczak z brązowym ryżem. Na śniadanie doskonale nada się owsianka, która zapewnia powolne uwalnianie energii pochodzącej z owsa i rozpuszczalnego błonnika – dzięki niej uzupełnisz energię po nocnym karmieniu dziecka.

Staraj się trzymać w lodówce pokrojone kawałki owoców i warzyw jako szybkie przekąski lub miej przy sobie torebkę orzeszków bez soli. Oba te rozwiązania są łatwiejsze niż próby obierania mandarynki jedną ręką w czasie karmienia!

Czy w okresie karmienia powinnam pić więcej wody?

Karmienie piersią może wywoływać pragnienie, zadbaj więc o odpowiedni poziom nawodnienia. Każdy powinien przyjmować dziennie od sześciu do ośmiu szklanek płynów, a podczas karmienia piersią zaleca się dodatkowe zwiększenie tej ilości.{6} Najlepiej jest podczas każdej sesji karmienia regularnie popijać wodę, mleko lub niesłodzony sok.

Uwielbiam kawę. Czy powinnam unikać kofeiny?

Podobnie jak składniki innej żywności i napojów, także kofeina przedostaje się do Twojego mleka, dlatego w okresie karmienia piersią zaleca się ograniczenie przyjmowanej ilości. Oficjalne rekomendacje różnią się w zależności od kraju, jednak w większości przypadków zalecane jest nieprzekraczanie 200 – 300 mg kofeiny na dzień (300 mg to odpowiednik dwóch kubków filtrowanej kawy lub czterech kubków herbaty). Porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, co będzie dla Ciebie najlepsze. Pamiętaj, że kofeina znajduje się także w coca-coli oraz napojach energetycznych, a niewielka tabliczka czekolady może zawierać jej nawet 50 mg.{7}

Czy mogę pić alkohol w okresie karmienia piersią?

Wiele mam karmiących decyduje się na całkowite odstawienie napojów alkoholowych. Nie wykazano jednak negatywnego wpływu sporadycznego przyjmowania alkoholu na karmione piersią dzieci.{8} Najlepiej jest jednak unikać go do ukończenia przez niemowlę trzeciego miesiąca życia, a w późniejszym okresie spożywać jedynie okazjonalnie – na przykład w postaci kieliszka wina (125 ml).

Jeżeli napijesz się alkoholu, odczekaj co najmniej kilka godzin przed kolejnym karmieniem, aby jego poziom w organizmie spadł.{9} Możesz także napić się niewielkiej ilości podczas karmienia dziecka – zdążysz zakończyć sesję, zanim alkohol przeniknie do organizmu. Jeżeli chcesz zachować całkowitą pewność, możesz także odciągnąć i przechować mleko, zanim spożyjesz alkohol, a następnie podać je dziecku podczas kolejnego karmienia.

Pamiętaj, że alkohol może tymczasowo ograniczyć u Ciebie produkcję mleka,{8} dlatego dziecko może wydawać się nienajedzone i domagać się dalszego karmienia.

Czy różnorodne potrawy w jadłospisie matki karmiacej sprawią, że dziecko będzie mniej kapryśne przy jedzeniu?

Smak spożywanej przez Ciebie żywności przenika do Twojego mleka.{10} Stosowanie zróżnicowanej diety i przyzwyczajanie dziecka do różnych smaków może więc sprawić, że będzie ono mniej wybredne w przyszłości.

Jeżeli lubisz pikantne potrawy, nie ma powodu, abyś odstawiała je w okresie karmienia. Po narodzinach pierwszego dziecka jadłam dużo ostrego jedzenia. Kiedy córeczka miała dwa latka, zabrałam ją na wyjazd do Sri Lanki. Być może to zbieg okoliczności, ale chętnie zjadała wszystkie tamtejsze potrawy!

Czy przyjmowane przeze mnie pokarmy mogą nie służyć dziecku? Jeśli tak, czego unikać przy karmieniu piersią?

U małych dzieci zazwyczaj występują wzdęcia lub kapryśne nastroje. Mamy często zastanawiają się więc, czy przyczyną tego jest spożywane przez nie jedzenie. Najprawdopodobniej tak nie jest. Badania wskazują, że odsetek niemowląt uczulonych na składniki mleka matki wynosi zaledwie nieco ponad 1%.{11} Najczęściej występujące przyczyny reakcji alergicznych stanowią białka pochodzące z:

• krowiego mleka,
• jaj,
• kukurydzy,
• soi w diecie matki karmiącej.

Nie są to natomiast pikantne potrawy, ostre sosy lub warzywa kapustne, będące głównym przedmiotem zmartwień.

Jeżeli dziecko jest uczulone na znajdujący się w mleku składnik, może to prowadzić do nadmiernych wymiotów, powstawania wysypki, obecności krwi w stolcu lub problemów z wypróżnianiem. W sytuacji gdy u dziecka występuje nadwrażliwość pokarmowa, najprawdopodobniej zaobserwujesz objawy takie jak kapryśność lub płacz po karmieniu, refluks, gwałtowne wypróżnianie lub podciąganie kolan do klatki piersiowej. Jeśli podejrzewasz, że coś jest nie tak, zasięgnij porady u specjalisty. Może on zalecić Ci odstawienie konkretnych rodzajów żywności na kilka tygodni, a następnie ponowne wprowadzenie ich do diety, które pozwoli Ci zaobserwować różnice w samopoczuciu niemowlaka.

Możesz również rozważyć prowadzenie dziennika żywieniowego: zapisuj w nim wszystko, co jesz i pijesz, a także objawy występujące u dziecka − być może dzięki temu uda Ci się zaobserwować zależności. Pamiętaj: przed wyeliminowaniem z diety całej grupy pokarmowej, na przykład nabiału, skonsultuj się z lekarzem, który zaleci Ci, jak uzupełniać składniki odżywcze z innych źródeł. Być może zostaniesz skierowana w tym celu do dietetyka lub innego specjalisty.

Czy dieta wegetariańska wpływa na moje mleko? Czy podczas karmienia piersią mogę nie jeść produktów pochodzenia zwierzęcego?

O ile przyjmujesz odpowiednie liczbę kalorii oraz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm – węglowodany, białka, tłuszcze, witaminy i minerały – nie powinny pojawiać się problemy. Mamy stosujące dietę wegetariańską lub wegańską muszą szczególnie zadbać o odpowiedni poziom:

• witaminy B12,
• witaminy D,
• wapnia,
• kwasów tłuszczowych omega-3.

Wybieraj więc żywność lub suplementy, które pozwolą Ci uzupełniać ewentualne niedobory tych kluczowych składników.

Jeżeli przestrzegasz diety wegetariańskiej, wegańskiej, makrobiotycznej lub innej, najlepiej zasięgnij dodatkowej porady u lekarza. Dzięki temu zyskasz pewność, że przyjmujesz wszystkie składniki odżywcze, które potrzebne są Tobie i dziecku.