Quoi manger quand on allaite | Alimentation pendant l'allaitement

Il n'existe pas de régime particulier pendant l'allaitement, mais ce que vous mangez doit être équilibré sur le plan nutritionnel. Il est donc recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes telles que l'avoine, le riz brun ainsi que des céréales et pains dits « complets » ou « entiers ». Ces aliments ainsi que les pommes de terre, les pâtes et la semoule sont également riches en amidon, une importante source d'énergie.

Vous avez aussi besoin de protéines maigres que l'on trouve dans le poulet, les œufs, les légumineuses, les lentilles, le poisson et le bœuf maigre, ainsi que de matières grasses saines contenues dans l'huile d'olive, les fruits à coque, les graines, les avocats et les poissons gras tels que le saumon ou le maquereau. Les poissons gras sont bons pour votre santé et le développement de votre bébé, mais ne mangez pas plus de deux portions, environ 140 g (5 oz), de poisson gras (ou plus d'une portion d'espadon, de requin ou de marlin) par semaine, car ils sont susceptibles de contenir des substances polluantes.¹

Dois-je prendre des vitamines pour la lactation ?

La vitamine D est essentielle. Elle est indispensable pour la santé des os, aussi bien pour vous que pour votre bébé, et l'exposition au soleil nous en fournit la plupart. Si vous vivez dans un lieu peu exposé au soleil, en particulier en hiver, il est possible que votre apport en vitamine D ne soit pas suffisant, il est donc recommandé de prendre des compléments.² Demandez conseil à votre professionnel de santé.

Assurez-vous également d'avoir un apport en calcium suffisant car l'allaitement le réduit.³ Consommez quatre portions de produits laitiers par jour, par exemple du lait, du yaourt, du fromage, ou des produits non laitiers, notamment des fruits à coque, du tofu, des graines de sésame et des légumes verts à feuilles. Une portion correspond environ à une demi-tasse de légumes verts ou à un petit bout de fromage de 50 g (1,5 oz).

Faut-il éviter certains aliments lorsque l'on allaite ?

Bonne nouvelle, hormis les poissons gras dont la consommation doit être limitée, aucun aliment spécifique n'est à éviter lorsque vous allaitez votre bébé. La caféine et l'alcool sont également acceptables, dans des limites raisonnables. Continuez la lecture pour en savoir plus.

Sauf si vous êtes allergique aux arachides, vous n'avez aucune raison d'éviter la nourriture à base d'arachide lorsque vous allaitez. Des recherches récentes indiquent que si vous mangez des arachides pendant l'allaitement et que vous les introduisez dans l'alimentation de votre nourrisson dès sa première année, il sera moins susceptible de développer une intolérance.⁴

Ai-je besoin de calories supplémentaires lorsque j'allaite ?

Les mères qui allaitent ont besoin d'environ 500 calories de plus par jour que les mères qui n'allaitent pas,⁵ mais chaque femme est différente, et vos besoins énergétiques varieront au cours de votre expérience d'allaitement. La quantité de calories requises dépendra de l'âge, de la taille et de l'appétit de votre bébé, ainsi que de votre indice de masse corporelle (IMC), de votre degré d'activité et de facteurs tels que le mode d'allaitement de votre bébé (exclusif ou non) ou si vous allaitez des jumeaux ou plusieurs bébés.

Puis-je suivre un régime lorsque j'allaite ?

Il n'est pas judicieux d'essayer de perdre du poids lorsque vous allaitez, vous devez vous assurer d'obtenir tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. La graisse accumulée pendant la grossesse sert à produire le lait maternel, donc l'allaitement vous aide à perdre le poids que vous avez pris.

Si vous constatez que vous prenez ou perdez plus de 1 kg (2,2 lb) environ par semaine, demandez-vous si votre régime est sain et équilibré. Si nécessaire, ajustez votre alimentation et demandez conseil à un professionnel de santé.

Comment trouver du temps pour préparer une nourriture saine ?

Il peut être tentant de vous concentrer sur l'alimentation de votre bébé plutôt que sur la vôtre, mais ne vous contentez pas de biscuits et de confiseries. C'est compréhensible, mais cela ne rendra pas service à votre corps.

Optez pour des repas rapides et nutritifs tels que des œufs brouillés avec des épinards ou du poulet sauté avec du riz brun. Le porridge est parfait le matin car l'avoine et les fibres solubles libèrent lentement de l'énergie et, si vous avez allaité pendant la nuit, vous devez recharger vos batteries.

Coupez des fruits et légumes et conservez-les au réfrigérateur pour disposer de collations rapides ou gardez un sac de fruits à coque non salés dans votre sac à langer. Ces solutions sont plus simples que d'éplucher une mandarine d'une main pendant que vous allaitez !

Dois-je boire plus lorsque j'allaite ?

L'allaitement peut vous donner soif, il est donc important de bien vous hydrater. En temps normal, nous devons boire six à huit verres de liquide par jour et encore plus en cas d'allaitement.⁶ Buvez un verre d'eau, de lait ou de jus de fruit sans sucre ajouté chaque fois que vous allaitez votre bébé.

J'adore le café : dois-je éviter la caféine ?

Comme pour tout ce que vous mangez ou buvez, la caféine passe dans votre lait maternel, il est donc conseillé d'en limiter la consommation lorsque vous allaitez. Les recommandations officielles en matière de limites de caféine varient d'un pays à l'autre, mais la plupart conseille de ne pas dépasser 200 à 300 mg (0,007 à 0,01 oz) de caféine par jour (300 mg équivalent à deux grandes tasses de café filtre ou à quatre grandes tasses de thé). Demandez à votre professionnel de santé ce qui vous convient le mieux. N'oubliez pas, la caféine est présente dans les sodas au cola ainsi que dans les boissons énergisantes, et une petite barre de chocolat noir peut en contenir jusqu'à 50 mg (0,002 oz).⁷

Puis-je boire de l'alcool pendant que j'allaite ?

Beaucoup de mères allaitantes choisissent d'arrêter de boire de l'alcool. Toutefois, il n'a pas été démontré qu'une consommation légère occasionnelle pendant l'allaitement avait des effets indésirables sur les bébés.⁸ Mieux vaut éviter l'alcool tant que votre bébé n'a pas atteint ses trois mois, mais vous pouvez vous faire plaisir exceptionnellement avec un petit verre de vin (125 ml/4,2 fl oz), par exemple.

Si vous consommez une boisson alcoolisée, attendez quelques heures que l'alcool se soit dissipé de votre organisme avant la tétée suivante.⁹ Vous pouvez également prendre un petit verre pendant la tétée de votre bébé, car vous aurez terminé la séance avant que l'alcool ne se diffuse dans votre organisme. Sinon, pour avoir l'esprit totalement tranquille, si vous envisagez de consommer une boisson alcoolisée, vous pouvez exprimer et stocker du lait au préalable et le donner à votre bébé pour son repas suivant.

N'oubliez pas que l'alcool peut temporairement réduire votre production de lait,⁸ alors si vous prenez un verre d'alcool, votre bébé pourrait avoir plus d'appétit et vouloir boire davantage.

Si je diversifie mon alimentation, mon bébé sera-t-il moins difficile ?

Votre lait maternel est parfumé par les aliments que vous mangez.¹⁰ Par conséquent, si votre alimentation pendant l'allaitement est variée et expose votre bébé à différentes saveurs, il est possible qu'il apprécie ces goûts plus tard.

Si vous aimez les plats épicés, vous n'avez aucune raison de les éviter lorsque vous allaitez. Pour mon premier enfant, je mangeais très épicé. Je l'ai emmenée au Sri Lanka lorsqu'elle avait deux ans. C'était peut-être une coïncidence, mais elle a mangé de tout !

Est-il possible que quelque chose que je mange ne convienne pas à mon bébé ?

Les jeunes bébés sont souvent irritables ou ont souvent des gaz, et les mères se demandent naturellement si leur alimentation en est à l'origine. C'est très peu probable. Des recherches montrent que la proportion de nourrissons allergiques à quelque chose contenu dans le lait maternel est légèrement supérieure à 1 %.¹¹ Le lait de vache, les œufs, le maïs ou les protéines de soja contenus dans l'alimentation de leur mère sont les causes d'allergie les plus courantes et non les plats épicés, les sauces relevées ou les différents types de choux qui font craindre des réactions allergiques aux mères.

Si votre bébé est allergique à un composant de votre lait, cela peut engendrer des vomissements excessifs, une éruption cutanée, du sang dans les selles ou une congestion persistante. Si votre bébé souffre d'une intolérance alimentaire, vous constaterez vraisemblablement des symptômes tels que de l'irritabilité ou des pleurs après une tétée, des reflux et des selles explosives, et votre bébé ramènerait ses genoux vers sa poitrine. Si vous pensez que quelque chose ne va pas, demandez conseil à un professionnel de santé. Ce dernier vous conseillera peut-être d'arrêter un aliment particulier pendant quelques semaines, puis de le réintroduire pour voir si cela fait une différence pour votre bébé.

Vous pouvez également tenir un journal alimentaire : écrivez tout ce que vous mangez et buvez ainsi que les symptômes de votre bébé, cela vous aidera à identifier des tendances. Souvenez-vous : demandez toujours conseil à un professionnel de santé avant d'éliminer un groupe d'aliments tels que les produits laitiers, car vous devez vous assurer d'obtenir les nutriments qu'ils fournissent grâce à d'autres sources. Selon votre lieu de vie, on vous conseillera de consulter une diététicienne ou tout autre spécialiste.

Le végétarisme pourrait-il avoir un impact sur mon lait maternel ?

Tant que vous absorbez assez de calories et tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin (glucides, protéines, graisses, vitamines et minéraux), tout devrait bien se passer. Les mères allaitantes végétariennes et végétaliennes doivent s'assurer de recevoir une quantité importante de vitamine B12, de vitamine D, de calcium et d'acides gras oméga 3. Pour cela, elles choisiront des aliments ou des compléments alimentaires permettant de faire le plein de ces nutriments essentiels.

Si vous suivez un régime végétarien, végétalien, macrobiotique ou tout autre régime spécial, demandez conseil à un professionnel de santé pour vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin.