Alimentación en la lactancia

Ya sabes que la leche materna es el mejor alimento para tu bebé, pero ¿qué pasa con tu nutrición durante la lactancia? Hemos preguntado a un dietista qué se debe comer durante la lactancia.

No necesitas una dieta especial durante la lactancia, pero debes comer de forma equilibrada desde el punto de vista nutricional. Eso significa una gran cantidad de frutas y verduras, así como cereales integrales, como copos de avena, arroz integral y cereales y panes con la etiqueta «cereal integral», «alimento integral» o «trigo integral». Estos alimentos, así como las patatas, la pasta y el cuscús, tienen un contenido elevado de almidón, una importante fuente de energía.

También necesitas proteína magra, que puedes encontrar en el pollo, huevos, legumbres, lentejas, pescado y carne de vacuno magra; y grasas saludables, como las presentes en el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacates y pescado azul, como el salmón o la caballa. El pescado azul es bueno para tu salud y para el desarrollo de tu bebé, pero no deberías tomar más de dos raciones (unos 140 g) (o más de una ración de pez espada, tiburón o aguja) a la semana, ya que pueden contener elementos contaminantes.{1}

¿Necesito tomar alguna vitamina durante el periodo de lactancia?

La vitamina D es fundamental. Es esencial para mantener unos huesos sanos, tanto tú como tu bebé, y la mayoría de ella la obtenemos al recibir los rayos del sol. Si vives en un lugar con poca luz solar, especialmente durante el invierno, puede que tu cuerpo tenga problemas para generar suficiente vitamina D, por lo que sería recomendable tomar suplementos.{2} En este caso, un profesional sanitario puede ayudarte.

También deberías asegurarte de tomar suficiente calcio, ya que tus reservas se vaciarán con la lactancia.{3} Debes tomar cuatro raciones al día en forma de productos lácteos, como leche, yogur y queso, y de productos no lácteos, como frutos secos, tofu, semillas de sésamo y verduras de hoja verde. Una ración podría ser media taza de hojas verdes o un trozo de queso pequeño de 50 g.

¿Hay algún alimento que deba evitar durante la lactancia?

La buena noticia es que, aparte de limitar la cantidad de pescado azul que puedes comer, no hay ningún alimento específico que debas evitar cuando des el pecho a tu bebé. Puedes consumir cafeína y alcohol, dentro de unos límites razonables. Sigue leyendo para obtener más información al respecto.

Y a menos que seas alérgica a los cacahuetes, no existe ningún motivo para evitar los alimentos elaborados con cacahuetes durante la lactancia. De hecho, los últimos estudios sugieren que si comes cacahuetes durante la lactancia y los introduces en la dieta de tu bebé durante su primer año de vida, es menos probable que desarrolle una sensibilidad a este alimento.{4}

¿Necesito más calorías cuando doy el pecho?

Las madres que dan el pecho necesitan unas 500 calorías más al día en comparación con las madres no lactantes,{5} pero cada mujer es diferente y tus necesidades energéticas cambiarán durante el periodo de lactancia. La cantidad de calorías que necesitas dependerá de la edad de tu bebé, su tamaño y apetito, y también de tu propio índice de masa corporal (IMC), tu nivel de actividad física y factores como el clima, si tu bebé solo se alimenta al pecho o no, o si tienes que alimentar a gemelos o más de dos bebés.

¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?

No es una buena idea intentar perder mucho peso durante la lactancia. Debes asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitáis tanto tú como tu bebé. La grasa que ganas durante el embarazo se utiliza para producir leche materna, así que la lactancia te ayudará a perder el peso que has ganado.

Si notas una fluctuación en tu peso (aumento o pérdida) superior a aproximadamente 1 kg a la semana, pregúntate si estás siguiendo una dieta equilibrada y saludable, ajústala si fuera necesario y consulta a un profesional sanitario.

¿Cómo encuentro el tiempo necesario para preparar comida saludable?

Resulta tentador centrarse en la alimentación de tu bebé en lugar de la tuya, pero debes asegurarte de no alimentarte solo con galletas y dulces. Es comprensible, pero no estarás haciendo ningún favor a tu cuerpo.

Prueba con comidas rápidas y nutritivas, como unos huevos revueltos con espinacas, o pollo salteado con arroz integral. Las gachas de avena son perfectas por la mañana, ya que te aportan la liberación lenta de energía de los copos de avena y fibra soluble. Si has dado el pecho por la noche, debes reponer tus niveles de energía.

Ten fruta y verdura cortada en el frigorífico para tomar un tentempié rápido o guarda una bolsa de frutos secos sin sal en tu bolso cambiador. ¡Las dos opciones son más sencillas que intentar pelar una mandarina con una sola mano mientras das el pecho!

¿Necesito tomar más agua durante la lactancia?

La lactancia puede hacer que sientas sed, así que es importante mantenerte bien hidratada. Cualquier persona debería tomar entre seis y ocho vasos de líquido al día, e incluso más si estás dando el pecho.{6} A modo de norma, bebe un vaso de agua, leche o zumo de frutas sin azúcares añadidos siempre que vayas a alimentar a tu bebé.

Me encanta el café: ¿tengo que evitar la cafeína?

Como sucede con cualquier cosa que comas o bebas, la cafeína llega a tu leche materna, por lo que se recomienda que limites su consumo durante la lactancia. Las recomendaciones oficiales acerca de la cafeína varían de un país a otro, pero la mayoría recomienda no tomar más de 200-300 mg de cafeína al día (300 mg equivale a dos tazas de café filtrado o cuatro tazas de té). Consulta a un profesional sanitario para saber qué es lo más adecuado para ti. No olvides que la cafeína también se encuentra en las bebidas energéticas y de cola, y que puede haber hasta 50 mg en una barra pequeña de chocolate puro.{7}

¿Puedo beber alcohol durante la lactancia?

Muchas madres lactantes deciden no beber alcohol. No obstante, un consumo moderado y ocasional durante la lactancia no ha demostrado tener efectos adversos sobre los bebés.{8} A pesar de ello, es mejor evitar el alcohol hasta que tu bebé tenga más de tres meses y, a partir de entonces, tomarlo de forma muy ocasional, como un vaso pequeño de vino (125 ml).

Si tomas una bebida alcohólica, asegúrate de que pasen al menos un par de horas para que el alcohol recorra todo tu sistema antes de la siguiente toma.{9} De forma alternativa, puedes tomar una bebida pequeña mientras das el pecho a tu bebé, y para cuando el alcohol llegue a la sangre, ya habrá finalizado la toma. O para estar totalmente tranquila, si tienes pensado tomar una bebida alcohólica, puedes extraer y guardar leche con antelación y dársela a tu bebé en la siguiente toma.

Ten en cuenta que el alcohol puede reducir temporalmente tu producción de leche,{8} así que, si tomas una bebida, puede que tu bebé tenga más hambre y quiera alimentarse más.

Si como de todo, ¿mi bebé será menos quisquilloso a la hora comer?

Tu leche materna lleva el sabor de todos los alimentos que comes.{10} Así que, si disfrutas de una dieta variada y expones a tu bebé a diferentes sabores, es probable que acaben gustándole esos mismos sabores al hacerse mayor.

Si te gustan los platos picantes, no hay razón para evitarlos durante la lactancia. Cuando tuve a mi hija mayor, comía mucha comida picante. La llevé a Sri Lanka cuando tenía dos años y, aunque esto puede ser una coincidencia, ¡comió de todo!

¿Hay alguna cosa que como que pueda desagradar a mi bebé?

Los bebés pequeños a menudo son maniáticos o tienen flatulencias, y las madres se preguntan, naturalmente, si la causa es algo que ellas han comido. Lo normal es que no sea así. Los estudios sugieren que la proporción de bebés que son alérgicos a algún componente de la leche materna de su madre es solo ligeramente superior al 1 %.{11} La leche de vaca, los huevos, el maíz o las proteínas de la soja presentes en la dieta de las madres suelen ser los culpables más habituales de las alergias, más que las comidas especiadas, las salsas picantes y las verduras crucíferas que en ocasiones preocupan a las madres.

Si tu bebé es alérgico a algo de tu leche, esto puede provocar vómitos excesivos, erupciones, sangre en las heces o una congestión persistente. Si tu bebé tiene una intolerancia alimentaria, es probable que notes síntomas como irritabilidad o llanto después de una toma, reflujo, heces explosivas y que lleva las rodillas hacia el pecho. Consulta a un profesional sanitario si crees que algo no va bien. Puede que te recomienden no consumir un alimento concreto durante un par de semanas y después volver a introducirlo en tu dieta para comprobar si hay alguna reacción en el bebé.

También puedes mantener un diario de comidas: anota todo lo que comas y bebas, así como cualquier síntoma que observes en tu bebé. De este modo, podrás detectar posibles patrones. Recuerda que siempre debes consultar a un profesional sanitario antes de eliminar un grupo de alimentos, como los lácteos, y debes asegurarte de obtener de otras fuentes todos los nutrientes que ofrece ese grupo de alimentos. Tal vez te deriven a un dietista u otro especialista, dependiendo de dónde vivas.

¿Ser vegetariana afectará a mi leche materna?

Siempre que tomes las calorías suficientes y obtengas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), no debería haber ningún problema. Las mujeres que siguen una dieta vegetariana y vegana durante la lactancia deben asegurarse de que toman suficiente vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega 3; así que opta por alimentos o suplementos que te proporcionen estos nutrientes fundamentales.

Si sigues una dieta vegetariana, vegana, macrobiótica u otra dieta especial, lo mejor sería consultar a un profesional sanitario para asegurarte de que estás tomando todos los nutrientes que necesitáis tú y tu bebé.