Zwangerschap en beweging: advies van dr. Joanna Helcké

Als het gaat om advies over lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap heeft iedereen een mening, van je personal trainer, je beste vriendin tot zelfs je moeder of grootmoeder! Je fitnessroutine wordt plots publiek bezit, wordt besproken, geanalyseerd en vaak ook bekritiseerd. Dat wordt nog verergerd door mensen die hun zwangerschapsworkouts op social media delen en vervolgens overspoeld worden door kritiek en commentaar. Daardoor weten vrouwen vaak niet precies wat veilig is en wat niet, als ze zich afvragen hoe ze fit kunnen blijven tijdens hun zwangerschap.

Wij zetten enkele feiten op een rijtje:

Zwangerschapsfitness moet matig zijn, maar laten we niet vergeten dat 'matig' voor elk individu anders is. Bedenk: is matig hetzelfde niveau voor een professioneel atleet als voor iemand die voor haar zwangerschap nog nooit heeft gesport? Natuurlijk niet! Dus wees je eigen gids in plaats van te kijken naar hoe andere aanstaande moeders sporten en je af te vragen of dat ook geschikt is voor jou. Welke oefeningen je ook doet, ze moeten matig aanvoelen voor wat jij ° gewend bent. Dat betekent dat je tijdens het sporten een gesprek moet kunnen voeren zonder erg buiten adem te raken.
In het verlengde van je eigen versie van 'matig' ligt deze universele regel: krijg het niet te warm. Van stevig trainen (volgens jouw normen, natuurlijk!) krijg je het warm, maar terwijl jij kunt afkoelen, heeft je groeiende baby geen afkoelingsmechanisme en oververhitting kan schadelijk zijn voor de ontwikkeling. Deze regel geldt ook voor andere situaties: denk aan een zeer rustige workout op een snikheet strand, sauna's, bikram (hot) yoga of gewoon zonnebaden.
Stel je zwangere lichaam niet bloot aan compleet nieuwe fitnessvormen, tenzij ze speciaal voor zwangere vrouwen zijn bedacht. Het kan bijvoorbeeld heel redelijk zijn voor een doorgewinterde hardloopster om te blijven hardlopen terwijl ze zwanger is (als haar gezondheid het toelaat), maar dat is geen verstandige keuze als je voor je zwangerschap niet consequent aan hardlopen hebt gedaan. Anderzijds is het prima om tijdens je zwangerschap voor het eerst mee te doen met aquagym, omdat die les speciaal is afgestemd op het steeds veranderende lichaam van de aanstaande moeder.
Er wordt al enige tijd gediscussieerd over het wel of niet mogen doen van krachttraining tijdens de zwangerschap, dus laten we even kijken hoe het zit. Als je de bovenstaande punten 1 tot en met 3 in aanmerking neemt, dan weet je dat a) het belangrijk is om op een gematigd niveau te trainen b) je niet oververhit mag raken en c) je niet met compleet nieuwe trainingsvormen moet beginnen als je zwanger bent. Hoe zit het dan met krachttraining? Een sterk lichaam bereidt je goed voor op de ongemakken van zwangerschap, bevalling en moederschap, dus ik ben er helemaal voor om sterk te blijven. Als je nog nooit gewichten hebt gebruikt, is mijn advies om weerstandswerk te doen onder begeleiding van iemand die speciaal is opgeleid in fitness voor zwangere vrouwen. Bovendien stel ik voor om weerstandsbanden te gebruiken als een uitstekend alternatief voor gewichten. Ze zijn zeer veelzijdig en zeer effectief en dat is waarom fysiotherapeuten ze zo veel gebruiken. Wie voor de zwangerschap regelmatig met zware gewichten trainde, zou ik aanraden minder gewicht te gebruiken, omwille van je bekkenbodemspieren, en om je bovendien te kunnen concentreren op de juiste ademhalingstechnieken. Je lichaam is fit en sterk, maar je bekkenbodem verdient speciale zorg en aandacht – deze spieren staan voor een zware beproeving en zullen meer dan ooit onder druk komen te staan. Laat de balans niet doorslaan naar de verkeerde kant door te zware gewichten te gebruiken. Om het maar ronduit te zeggen: incontinentie kan het gevolg zijn.

Ten slotte spreekt het voor zich, maar ik zeg het toch: zwangerschap is een tijd van voortdurende verandering en dus is de sleutel tot veilige zwangerschapsfitness altijd goed luisteren naar de signalen van je lichaam. Het instinct van een aanstaande moeder is heel krachtig.

Dr. Joanna Helcké is een meervoudig bekroond specialist in sporten tijdens en na de zwangerschap, schrijfster, spreekster en medevoorzitster van de Guild of Pregnancy and Postnatal Exercise Instructors, een non-profitorganisatie die ernaar streeft hoge normen te handhaven binnen de sector van de zwangerschapsfitness in het Verenigd Koninkrijk. Ze is de bedenker van het bekroonde FitBumpBox.