Alimentazione in allattamento: cosa mangiare e cosa no

Durante l'allattamento al seno non occorre seguire una dieta speciale, ma quello che mangi deve essere equilibrato dal punto di vista nutrizionale. In altre parole devi mangiare molta frutta e verdura, cereali integrali come avena, riso integrale, cereali e pane che riportano in etichetta la dicitura "integrale". Questi alimenti, così come le patate, la pasta e il cuscus, assicurano anche un elevato apporto di amido, un'importante fonte di energia.

Inoltre, hai bisogno di proteine magre (ottime fonti proteiche sono costituite da uova, legumi, lenticchie, pesce e carne magra) e grassi sani, presenti nell'olio d'oliva, nelle noci, nei semi, nell'avocado e nel pesce azzurro, come salmone o sgombro. Il pesce azzurro è ottimo per la salute e lo sviluppo del bambino; tuttavia, non dovresti consumarne più di due porzioni (circa 140 g) (o più di una porzione di pesce spada, squalo o marlin) a settimana, in quanto potrebbe contenere sostanze inquinanti.¹

Devo assumere vitamine durante l'allattamento?

La vitamina D è fondamentale. Lo è per ossa sane, sia per te che per il tuo bambino, gran parte dell'assunzione avviene con l'esposizione alla luce solare. Se vivi in un luogo con ridotta presenza di sole, soprattutto durante l'inverno, il tuo organismo potrebbe avere difficoltà a produrre abbastanza vitamina D; pertanto, è consigliabile l'uso di integratori (il tuo consulente sanitario potrà consigliarti al riguardo).²

Inoltre, assicurati di assumere calcio a sufficienza, poiché le sue riserve si esauriscono durante l'allattamento al seno.³ Cerca di consumare quattro porzioni al giorno di prodotti lattiero-caseari, come latte, yogurt e formaggio, oppure di prodotti non lattiero-caseari tra cui noci, tofu, semi di sesamo e ortaggi a foglia verde. Una porzione potrebbe equivalere a mezza vaschetta di ortaggi verdi o a un piccolo pezzo di formaggio da 50 g.

Alimenti da evitare in allattamento: quali sono?

La buona notizia è che, a parte limitare la quantità di pesce azzurro consumato, non esistono alimenti specifici da evitare durante l'allattamento al seno del tuo bambino. Anche la caffeina e l'alcol vanno bene, entro limiti ragionevoli (continua a leggere per ulteriori consigli).

Inoltre, a meno che tu non sia allergica alle arachidi, non c'è motivo di evitare gli alimenti a base di arachidi durante l'allattamento al seno. Infatti, le ultime ricerche suggeriscono che se consumi arachidi durante l'allattamento introducendole nell'alimentazione del tuo neonato entro il primo anno di vita, il bambino presenta meno probabilità di diventare intollerante.⁴

Ho bisogno di un apporto extra di calorie durante l'allattamento?

Le mamme che allattano al seno hanno bisogno di circa 500 calorie in più al giorno rispetto alle mamme che non allattano; tuttavia, ogni donna è diversa e il tuo fabbisogno energetico cambia durante il percorso di allattamento.⁵ La quantità di calorie di cui hai bisogno dipende dall'età, dalle dimensioni e dall'appetito del tuo bambino, nonché dal tuo indice di massa corporea (IMC), dalla tua dinamicità e da fattori quali la scelta o meno di allattare il tuo bambino al seno in via esclusiva o il fatto di allattare al seno due o più gemelli.

Posso seguire una dieta durante l'allattamento?

Non è una buona idea cercare di perdere peso durante l'allattamento al seno (devi assicurarti di ottenere le sostanze nutritive di cui tu e il tuo bambino avete bisogno). Il grasso che accumuli durante la gravidanza viene usato per produrre il latte materno; pertanto, allattare al seno il tuo bambino ti aiuta a perdere i chili che hai preso.

Se ti accorgi di aumentare o di perdere più di 1 kg circa a settimana, chiediti se stai seguendo una dieta sana ed equilibrata, modificala se necessario e per maggiori consigli rivolgiti a un professionista sanitario.

Come posso trovare il tempo per preparare un pasto sano?

Normalmente si tende a concentrarsi sull'alimentazione del bambino piuttosto che sulla propria; tuttavia, fai attenzione a non fare il pieno di biscotti e di dolcetti! È comprensibile, ma non fai alcun favore al tuo corpo!

Prediligi piatti nutrienti e veloci, come uova strapazzate con spinaci o pollo saltato in padella con riso integrale. Consumare il porridge (zuppa d'avena) al mattino è ottimo, perché l'avena e le fibre solubili forniscono un lento rilascio di energia (se hai allattato il tuo bambino di notte devi recuperare le energie!).

Prepara frutta e verdura tagliata a pezzi in frigorifero per farti uno spuntino veloce o tieni un sacchettino di noci non salate in borsa. Queste due soluzioni sono più semplici che cercare di sbucciare un mandarino con una mano sola durante l'allattamento!

Devo bere più acqua durante l'allattamento?

Allattare al seno può farti venire sete, quindi è importante mantenerti ben idratata. Tutti dovrebbero assumere da sei a otto bicchieri di liquidi al giorno, ma ancora di più durante l'allattamento.⁶ Impara a sorseggiare un bicchiere d'acqua, di latte o di succo di frutta non zuccherato ogni volta che allatti il tuo bambino.

Amo il caffè: devo evitare la caffeina?

Come qualsiasi cosa che mangi o bevi, la caffeina passa nel tuo latte materno; quindi, è consigliabile limitarne l'assunzione durante l'allattamento al seno. Le raccomandazioni ufficiali sui limiti di caffeina variano da paese a paese; tuttavia, la maggior parte di esse consiglia di non assumerne più di 200–300 mg al giorno (300 mg equivalgono a due tazze di caffè filtrato o a quattro tazze di tè). Parla con il tuo consulente sanitario di fiducia di ciò che è giusto per te. Non dimenticare che la caffeina si trova anche nella cola-cola e nelle bevande energetiche; inoltre, una piccola tavoletta di cioccolato fondente può contenerne fino a 50 mg.⁷

Posso assumere bevande alcoliche durante l'allattamento?

Molte mamme che allattano al seno scelgono di smettere di bere alcolici. Tuttavia, è stato dimostrato che il consumo occasionale di bevande alcoliche durante l'allattamento non produce effetti avversi sui bambini.⁸ Si consiglia comunque di evitarne l'assunzione fino a quando il bambino non avrà più di tre mesi, dopodiché di consumare qualche bevanda alcolica occasionalmente (per esempio un bicchierino di vino (125 ml).

Se consumi una bevanda alcolica attendi almeno un paio d'ore affinché l'alcol venga gestito dal tuo organismo prima della poppata successiva.⁹ In alternativa, potresti bere un piccolo drink mentre allatti il tuo bambino, poiché avrà già finito di alimentarsi quando l'alcol sarà entrato in circolo nel tuo organismo. Per la massima tranquillità, se hai intenzione di consumare una bevanda alcolica puoi estrarre e conservare il latte in anticipo per somministrarlo al tuo bambino alla poppata successiva.

Tieni presente che l'alcol può ridurre temporaneamente la produzione di latte; quindi, se assumi alcol il bambino potrà sembrare più affamato e vorrà mangiare di più.⁸

Se mangio di tutto il mio bambino sarà meno esigente in futuro?

Il latte materno assume il sapore degli alimenti che mangi.¹⁰ Di conseguenza, se scegli un'alimentazione varia durante l'allattamento esponendo il tuo bambino a gusti diversi, in futuro il bambino potrebbe finire per gradire quei sapori.

Se ti piacciono i piatti piccanti non c'è motivo di evitarli quando allatti al seno. Quando ho avuto la mia prima figlia mangiavo un sacco di cibo piccante. A due anni la portai in Sri Lanka e, anche se può essere soltanto una coincidenza, mangiò di tutto!

C'è qualcosa nella mia alimentazione che non piace al mio bambino?

I bambini piccoli sono spesso irritabili o vivaci e, naturalmente, le mamme si chiedono se sia causato da qualcosa che hanno mangiato. È probabile che non lo sia. Le ricerche suggeriscono che la percentuale di neonati allergici a un elemento presente nel latte materno è di poco superiore all'1%.¹¹ Latte di mucca, uova, mais o proteine della soia nell'alimentazione materna sono le cause più comuni di allergia, non i cibi piccanti, la salsa piccante o le verdure crocifere che talvolta le mamme ritengono possano causare una reazione.

Se il tuo bambino è allergico a qualcosa presente nel tuo latte, potrebbe manifestare vomito eccessivo, eruzione cutanea, sangue nelle feci o congestione persistente. Se il tuo neonato ha un'intolleranza alimentare, è probabile che manifesti sintomi comportamentali, come per esempio fare capricci e piangere dopo una poppata, nonché reflusso, diarrea, e portare le ginocchia al petto. Se sospetti che qualcosa non va, rivolgiti a un professionista sanitario. Potrebbe consigliarti di eliminare un alimento particolare per un paio di settimane e di reintrodurlo per vedere se cambia qualcosa nel tuo bambino.

Potresti anche tenere un diario alimentare: annota tutto ciò che mangi e bevi, nonché tutti i sintomi del tuo bambino (potresti notare degli schemi). Ricorda di rivolgerti sempre a un professionista sanitario prima di eliminare un gruppo alimentare, come ad esempio i latticini, in quanto devi assumere da altre fonti le sostanze nutritive fornite. A seconda di dove vivi potresti essere indirizzata a un dietologo o a un altro specialista.

Essere vegetariana influenza il mio latte materno?

Finché assumi calorie a sufficienza e ottieni tutto il nutrimento di cui il tuo organismo ha bisogno (carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali) non hai niente da temere. Le mamme che seguono una dieta vegetariana e vegana durante l'allattamento al seno devono assicurarsi di assumere vitamina B12, vitamina D, calcio e acidi grassi omega-3 in grandi quantità; scegli quindi alimenti o integratori che ti rendono disponibili queste sostanze nutritive vitali.

Se segui una dieta vegetariana, vegana, macrobiotica o di altro tipo, rivolgiti a un professionista sanitario per assicurarti di assumere tutte le sostanze nutritive di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.