Hvad skal man spise i ammeperioden

Du ved godt, at brystmælk er den bedste mad til dit barn, men hvad med din egen kost, når du ammer? Vi spurgte en diætist, hvad man skal spise i ammeperioden

Du behøver ikke følge en speciel diæt, når du ammer, men det, du spiser, bør være ernæringsmæssigt alsidigt. Det betyder masser af frugt og grøntsager samt fuldkorn, for eksempel kornprodukter, brune ris og mysli, og fuldkornsbrød. Disse fødevarer har, ligesom kartofler, pasta og couscous, et højt indhold af stivelse, som er en vigtig energikilde.

Du har også brug for fedtfattig protein – gode kilder er blandt andet kylling, æg, bælgfrugter, linser, fisk og magert oksekød – og sunde fedtstoffer, som findes i olivenolie, nødder, kerner og frø, avocado og fede fisk såsom laks og makrel. Fede fisk er godt for dit helbred og for dit barns udvikling, men du bør ikke spise mere end to portioner – omkring 140 gram – fed fisk (eller mere end én portion sværdfisk, haj eller marlin) om ugen, fordi de kan indeholde forurenende stoffer.¹

Skal jeg tage vitaminer, der er gode for amningen?

Det er vigtigt at få nok D-vitamin. Det giver sunde knogler hos både dig og dit barn, og vi får det meste af det, vi har brug for, når vi er ude i solen. Hvis du bor et sted, hvor der ikke er så meget solskin, specielt om vinteren, vil din krop måske have svært ved at producere tilstrækkeligt med D-vitamin, og så anbefaler man at tage ekstra D-vitamin² – din læge eller sundhedsplejersken kan fortælle dig mere om det.

Du bør også sikre dig, at du får nok kalk, fordi du bruger af reserverne, når du ammer.³ Gå efter at spise fire portioner mejeriprodukter om dagen, eksempelvis mælk, yoghurt og ost, eller ikke-mejeriprodukter såsom nødder, tofu, sesamfrø og bladgrønt. En portion kan være en deciliter grønne grøntsager eller et lille stykke (50 gram) ost.

Er der madvarer, man bør undgå, når man ammer?

Den gode nyhed er, at bortset fra at begrænse, hvor meget fed fisk, du spiser, så er der ikke nogen bestemte fødevarer, du bør undgå, når du ammer dit barn. Koffein og alkohol er også OK, inden for en fornuftig grænse – læs videre for at få gode råd om det nedenfor.

Og medmindre du selv er allergisk over for peanuts, så er der ingen grund til at undgå peanutbaserede madvarer, når du ammer. Faktisk viser den nyeste forskning, at hvis du spiser peanuts, når du ammer, og indfører dem i din babys kost inden for det første år, så mindsker det sandsynligheden for, at barnet udvikler overfølsomhed over for dem.⁴

Har jeg brug for ekstra kalorier, når jeg ammer?

Ammende mødre har brug for omkring 500 kalorier mere om dagen end kvinder, der ikke ammer,⁵ men alle kvinder er forskellige, og dit energibehov ændrer sig i løbet af ammeperioden. Den mængde kalorier, du har brug for, afhænger af dit barns alder, størrelse og appetit, af dit eget BMI-tal, hvor aktiv du er og af andre faktorer, som eksempelvis om du fuldammer dit barn, eller om du ammer tvillinger eller måske flere børn.

Kan jeg godt gå på slankekur, når jeg ammer?

Det er ikke en god idé at forsøge at tabe sig en hel masse, når man ammer – du skal jo sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, som både du og dit barn har brug for. Det fedt, du har taget på under graviditeten, bruger din krop til at producere brystmælk, så amningen vil hjælpe dig med at tabe det, du har taget på.

Hvis du bemærker, at din vægt lige så stille stiger, eller hvis den falder med mere end omkring 1 kg om ugen, bør du spørge dig selv, om du mon får en sund og varieret kost. Tilpas kosten, hvis det er nødvendigt, og tal med din læge, hvis du har brug for gode råd.

Hvordan får jeg tid til at tilberede sund mad?

Det er fristende kun at fokusere på at give din baby mad, og ikke dig selv, men du er nødt til at sikre dig, at du ikke udelukkende forsøger at få ny energi ved at spise kager og søde sager. Det er forståeligt, men du gør ikke din krop nogen tjeneste.

Gå efter hurtige, næringsrige måltider, for eksempel røræg med spinat, eller lynstegt kylling med brune ris. Grød er fremragende morgenmad, fordi kornprodukter og kostfibre frigiver energi langsomt – hvis du har ammet om natten, har du brug for at få fyldt ny energi på tanken.

Sørg for at have frugt og grøntsager, der er skåret i stykker, i køleskabet, så du har en hurtig snack parat. Eller hav en pose usaltede nødder i pusletasken. Begge dele er meget nemmere end at forsøge at skrælle en mandarin, mens du ammer!

Skal jeg have mere vand, når jeg ammer?

Amning kan godt gøre dig tørstig, så det er vigtigt, at du får godt med væske. Alle bør forsøge at få mellem seks og otte glas væske om dagen – og mere, når man ammer.⁶ Som tommelfingerregel kan du nippe til et glas vand, mælk eller frugtjuice uden sukker, mens du ammer dit barn.

Jeg elsker kaffe. Bør jeg undgå koffein?

Som med alt andet, du spiser eller drikker, så går koffeinen i din brystmælk – så et godt råd er at begrænse dit indtag, når du ammer. De officielle anbefalinger om begrænsning af koffein er forskellige fra land til land, men som oftest er anbefalingen, at du ikke indtager mere end 2-300 mg koffein om dagen (300 mg svarer til to krus filterkaffe eller fire krus te). Tal med din læge eller sundhedsplejerske om, hvad der er det rigtige for dig. Og husk, at der også er koffein i cola og energidrik, og at der kan være op til 50 mg i en lille plade almindelig chokolade.⁷

Må jeg godt drikke alkohol, når jeg ammer?

Mange ammende mødre vælger at holde op med at drikke alkohol. Men der er ingen undersøgelser, der viser, at lejlighedsvis let indtag af alkohol, når man ammer, har negative effekter på barnet.⁸ Men det er bedst at undgå alkohol, indtil barnet er over tre måneder gammelt, og derefter bør du kun nyde det som lidt godt af og til, for eksempel et lille glas vin (125 ml).

Hvis du får en drink med alkohol, bør du sørge for, at der går mindst et par timer, så alkoholen kan forsvinde ud af dit system igen, før du ammer næste gang.⁹ Alternativt kan du tage en lille drink, mens du rent faktisk ammer dit barn, for du vil nå at være færdig med at amme, inden alkoholen når ud i dit system. Eller hvis du vil være helt sikker, så kan du vælge at pumpe ud og gemme brystmælk på forhånd, inden du planlægger at tage en drink med alkohol i, så du kan give den udpumpede brystmælk til dit barn, næste gang han eller hun skal have mad.

Husk på, at alkohol midlertidigt kan reducere din mælkeproduktion,⁸ så hvis du tager en drink, kan du opleve, at dit barn virker mere sultent og gerne vil have mere mad.

Hvis jeg spiser mange forskellige ting, undgår jeg så, at mit barn bliver kræsent?

Smagen af din brystmælk bliver påvirket af den mad, du spiser.¹⁰ Så når du spiser varieret, når du ammer, og dermed præsenterer dit barn for mange forskellige smagsvarianter, kan det godt betyde, at barnet ender med senere at kunne lide de forskellige smage.

Hvis du godt kan lide krydret mad, er der heller ikke nogen grund til at undgå krydderierne, når du ammer. Da jeg fik mit første barn, spiste jeg masser af stærkt krydret mad. Jeg tog hende med til Sri Lanka, da hun var to år gammel, og – selvom det selvfølgelig bare kan være tilfældigt – så spiste hun alting!

Er der noget i det, jeg spiser, som min baby ikke har godt af?

Små børn er tit pylrede eller prutter meget, og naturligvis spekulerer mødrene på, om det skyldes noget, de selv har spist. Det er det sandsynligvis ikke. Forskning tyder på, at andelen af spædbørn, som er allergiske over for noget i deres mors brystmælk, kun ligger på lidt over 1 %.¹¹ Komælk, æg, majs eller soyaprotein i moderens kost er de mest almindelige syndere i forhold til allergi – ikke krydret mad, stærk sauce eller kål, som mødre sommetider er bekymrede for vil udløse en reaktion hos barnet.

Hvis dit barn er allergisk over for noget i din brystmælk, kan det forårsage voldsom opkastning, udslæt, blod i afføringen eller vedvarende forstoppelse. Hvis dit barn ikke tåler bestemte fødevarer, vil du sandsynligvis bemærke symptomer, såsom at barnet er pylret eller græder efter at have fået mad, eksplosiv afføring, eller at barnet krummer sig sammen i fosterstilling. Kontakt din læge eller sundhedsplejerske, hvis du har mistanke om, at der er noget galt. De kan give dig gode råd og fortælle dig, om der er bestemte fødevarer, du bør undlade at spise i et par uger. Derefter kan du prøve at spise det igen for at se, om det udløser en reaktion hos dit barn.

Du kan også lave en maddagbog: Skriv ned, hvad du spiser og drikker, plus eventuelle symptomer hos dit barn – så vil du måske kunne se et mønster. Husk, at du altid bør tale med en læge eller andet sundhedspersonale, inden du udelukker en fødevaregruppe, eksempelvis mejeriprodukter, for du er nødt til at sikre dig, at du får de næringsstoffer, de pågældende fødevarer giver dig, andre steder fra. Afhængigt af, hvor du bor, kan du måske få en henvisning til en diætist eller en anden specialist.

Vil det påvirke min brystmælk, hvis jeg er vegetar?

Så længe du får kalorier nok og får al den næring, din krop har brug for – det vil sige kulhydrater, protein, fedtstoffer, vitaminer og mineraler – så bør det være helt OK. Mødre, der er vegetarer eller veganere, når de ammer, skal sikre sig, at de får masser af B12- og D-vitamin, kalk og omega 3-fedtsyrer, så vælg madvarer eller kosttilskud, der giver dig rigeligt med disse afgørende vigtige næringsstoffer.

Hvis du følger en vegetarisk, vegansk, makrobiotisk eller anden speciel diæt, er det en god idé at få ekstra rådgivning hos din læge for at være helt sikker på, at du får alle de næringsstoffer, både du og dit barn har brug for.