母乳喂养期间的饮食

您知道母乳是宝宝最好的食物，但是否知道在母乳喂养期间您自己需要哪些营养呢? 关于母乳喂养期间的饮食，我们向一位营养师进行了咨询

母乳喂养期间不需要特别的饮食，但确实需要做到饮食营养均衡。这意味着您需要摄入丰富的蔬果，以及燕麦、糙米、谷物或标注为“全麦”的面包等全谷物类食物。这些食物，以及土豆、意大利面和蒸粗麦粉都富含淀粉，是重要的能量来源。

您还需要摄入优质蛋白质（优质蛋白质的来源包括鸡肉、蛋类、豆类、鱼和瘦牛肉），以及健康脂肪（存在于橄榄油、坚果、种子、牛油果和诸如三文鱼或鲭鱼等富含鱼油的鱼类中）。富含鱼油的鱼类对您的健康和宝宝的发育都有益处，但建议每周食用不超过两份，即约 140 克（5 盎司），如果是剑鱼、鲨鱼或枪鱼，则不宜超过一份，因为它们可能含有污染物。¹

母乳喂养期间需要服用维生素吗？

维生素 D 是关键。它对您和宝宝的骨骼健康必不可少，而且大部分都是通过日晒得到的。如果您住的地方阳光偏少，尤其在冬天时，那么您的身体可能很难合成足够的维生素 D，这种情况下，建议服用维生素进行补充——您的健康顾问会给您建议。²

您还应该确保摄入足够的钙，因为母乳喂养会消耗钙。³ 建议您每天吃四份乳制品，比如牛奶、酸奶和奶酪，或非乳制品钙源，包括坚果、豆腐、芝麻籽和绿叶蔬菜。每份可以是半杯绿色蔬菜或一小块 50 克（1.5 盎司）的奶酪。

在母乳喂养期间应避免摄入什么食物？

好消息是，除了限制油性鱼类的食用量之外，在母乳喂养宝宝期间，并没有需要特别避免的食物。咖啡因和酒精也无妨，但需要在合理的范围内——更多建议，请继续阅读下文。

除非您对花生过敏，否则，母乳喂养期间无需禁忌花生类食物。事实上，最新研究表明，如果您在母乳喂养期间吃了花生，并在宝宝一周岁内将花生添加到宝宝的饮食中，可降低宝宝对花生过敏的可能性。^4

母乳喂养期间是否需要额外的卡路里？

与非母乳喂养妈妈相比，母乳喂养妈妈每天需要的卡路里数量要多出 500 卡，但每个妈妈都不一样，并且您的能量需求会随母乳喂养过程而改变。⁵ 您需要的卡路里数量将取决于宝宝的年龄、个头和食欲，以及您本人的身体重量指数 (BMI)、运动量以及其他因素，比如宝宝是否为纯母乳喂养，或您是否喂养双胞胎或多胞胎等。

母乳喂养期间可以节食吗？

试图在母乳喂养期间减肥并不是一个好主意，因为您首先需要确保自己获得了您和宝宝需要的营养。在怀孕期间获得的脂肪，其目的是用于分泌母乳，因此母乳喂养可以帮助您减掉孕期增加的体重。

如果您发现自己的体重每周增加或减少超过 1 公斤（2.2 磅），先判断自己的饮食是否健康、均衡，如果有需要则进行调整。如需更多建议，可以咨询您的专业的健康顾问。

我怎样才能抽出时间准备健康食物？

在母乳喂养期间，妈妈们很容易将注意力集中于给宝宝喂奶，而不是自己身上，但您也需要确保自己不要只用饼干和糖果充饥。吃这些可以理解，但是对您的身体没有任何好处。

建议选择一些便捷、营养的食物，比如菠菜炒鸡蛋，或糙米炒鸡肉等。早晨喝粥特别好，因为它能让您获得从燕麦和可溶性纤维中缓慢释放出来的能量——如果您晚上需要给宝宝喂奶，则更应补充能量。

可以在冰箱里储备一些切好的水果和蔬菜用来做快餐，或在包裹里放一袋无盐坚果。这两者可都比在喂奶时用单手剥橘子方便多啦！

母乳喂养期间需要多喝水吗?

母乳喂养会让您感到口渴，所以保持足量饮水很重要。正常情况下，建议每个人每天喝六到八杯水——母乳喂养时则需要喝更多。⁶ 通常来说，您应该在给宝宝喂奶时喝一杯水、牛奶或不加糖的果汁。

我爱喝咖啡： 需要避免咖啡因吗？

和您摄入或饮入的任何食物一样，咖啡因确实会进入母乳中——因此，建议您在母乳喂养期间限制咖啡摄入量。官方建议的咖啡因限量因国家而异，但大多数国家建议每天摄入的咖啡因不超过 200 至 300 毫克（0.007 - 0.01 盎司）（300 毫克相当于两杯过滤咖啡或四杯茶）。请向专业的健康顾问了解适合您的摄入量。别忘了，可乐和能量饮料中都含有咖啡因，一小块黑巧克力中咖啡因的含量可能高达 50 毫克（0.002 盎司）。⁷

母乳喂养期间可以喝酒吗？

许多母乳喂养的妈妈选择停止饮酒。但实际上，目前并没有证据证明母乳喂养期间偶尔少量饮酒对宝宝有不良影响。⁸ 不过，在宝宝满三个月之前，还是建议最好避免饮酒，在这之后则可以偶尔放松一次，比如喝一小杯（125 毫升/4.2 液量盎司）的葡萄酒。

如果您喝了酒精饮料，则应确保您离下次母乳喂养还有至少几个小时的时间，以便酒精经过身体系统过滤。⁹或者，您可以在给宝宝喂奶的同时喝一小杯，因为这样等酒精进入您的身体时，宝宝已经喂好了。或者为了彻底放心，您可以在打算喝含酒精的饮料之前，事先挤出母乳储存起来，然后在下次吃奶时喂给宝宝。

记住，酒精会暂时降低您的产奶量，所以如果您真的喝了，宝宝可能会显得比平时更饿，想要吃更多奶。⁸

如果我随意饮食不忌口，宝宝是否会不容易挑食？

您的母乳带有您所吃食物的味道。¹⁰ 因此，您可以在母乳喂养期间尽情享用不同饮食，并让宝宝接触不同口味，这样宝宝有可能最终会喜欢这些口味。

如果您喜欢辛辣的菜肴，母乳喂养期间也无需忌口。我有第一个孩子的时候，吃了很多辣的食物。两岁时我带她去斯里兰卡，她什么都吃，当然这有可能只是巧合！

是我吃的东西宝宝不适应吗？

小宝宝通常都很挑剔或不安，妈妈们自然会怀疑这是因为自己吃的东西引起的。而实际上，很可能不是这个原因。研究表明婴儿对自己妈妈母乳过敏的比例仅略高于 1%。¹¹ 妈妈饮食中最常见的过敏源是牛奶、鸡蛋、玉米或大豆蛋白质，而不是妈妈们担心可能会引起过敏反应的辛辣食物、辣椒酱或十字花科蔬菜。

如果您的宝宝对您乳汁中的某种东西过敏，可能会表现为过度呕吐、皮疹、大便出血或持续充血。如果您的宝宝有食物不耐症，您可能在喂奶后发现宝宝有易怒或哭闹、反流、拉肚子和把膝盖贴到胸前等症状。如果您怀疑出了什么问题，请寻求专业的健康顾问的建议。他们可能建议您停止食用某种特定食物，几周之后再吃，并观察对比宝宝是否有任何差异。

您也可以写食物日记： 写下您摄入的所有食物以及宝宝的所有症状，这样您可能会发现规律。记住，在排除食物组（如奶制品）之前，请务必咨询专业的健康顾问，因为您得确保自己可以从其他来源获得该食物组所提供的营养。根据您的居住地点，可能会为您推荐营养师或其他专家。

吃素会影响我的母乳吗？

只要您摄入足够的卡路里，并获取身体所需的所有营养——碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质——应该就没事。在母乳喂养期间吃素和纯素食的妈妈，应该确保自己摄入足够的维生素、维生素 B12、维生素 D、钙和欧米伽-3 脂肪酸，因此应选择可让您摄入这些重要营养的食物或补品。

如果您是素食者、纯素食者、长寿饮食法推崇者或其他特殊饮食者，您可能需要向专业的健康顾问寻求额外的建议，以确保您得到了您和宝宝需要的全部营养。