Vad ska du äta under amningen?

Du vet att bröstmjölk är den bästa födan för ditt barn, men hur är det med dina näringsmässiga behov när du ammar? Vi frågade en dietist om vad man behöver äta när man ammar

Du behöver inte hålla någon särskild diet när du ammar, men det du äter måste vara näringsmässigt balanserat. Det innebär mycket frukt och grönsaker och fullkornslivsmedel, som till exempel havre, råris och spannmålsprodukter och bröd märkt med ”fullkorn”. Dessa livsmedel är även rika på stärkelse som är en viktig energikälla, och detsamma gäller för potatis, pasta och couscous.

Du behöver även äta magert protein – till exempel kyckling, ägg, baljväxter, linser, fisk och magert nötkött – och nyttiga fetter som finns i olivolja, nötter, frön, avokado och fet fisk, som lax eller makrill. Fet fisk är både bra för din hälsa och ditt barns utveckling, men du bör inte äta mer än två portioner – omkring 140 g – fet fisk (eller mer än en portion svärdfisk, haj eller märling) i veckan eftersom dessa innehåller miljöfarliga ämnen.¹

Behöver jag ta vitaminer när jag ammar?

Vitamin D är viktigt. Det är väsentligt för ett friskt skelett hos både dig och ditt barn. Större delen av vårt behov av vitamin D får vi uppfyllt genom att vara ute i solen. Om du bor på en plats med lite solsken, i synnerhet under vintern, så kan din kropp ha svårt att bilda tillräckligt med vitamin D, och då rekommenderas kosttillskott² – vänd dig till vårdpersonal för att få råd.

Du bör även se till att få i dig tillräckligt med kalcium, eftersom dina kalciumnivåer sjunker när du ammar.³ Fyra portioner om dagen av mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, eller icke-mejeriprodukter som nötter, tofu, sesamfrön och bladgrönsaker är ett bra riktmärke för att täcka behovet av kalcium. En portion kan bestå av en kopp grönsaker eller en liten bit (50 g) ost.

Är det några livsmedel man ska undvika när man ammar?

Goda nyheter: du behöver inte undvika några särskilda livsmedel när du ammar. Det enda du ska tänka på är att begränsa ditt intag av fet fisk. Du kan även konsumera koffein och alkohol inom rimliga gränser – läs vidare för mer information om detta nedan.

Om du inte är allergisk mot jordnötter kan du även äta jordnötsbaserade livsmedel när du ammar. Nya forskningsresultat visar att om du äter jordnötter under tiden du ammar, och sedan introducerar jordnötter i ditt barns kost under det första året, så minskar risken för att ditt barn utvecklar överkänslighet mot jordnötter.⁴

Behöver jag extra kalorier när jag ammar?

Ammande mammor behöver omkring 500 kalorier mer om dagen jämfört med icke-ammande mammor,⁵ men alla kvinnor är olika och dina energibehov kommer att förändras under din amningsresa. Mängden kalorier som du behöver beror på ditt barns ålder, storlek och aptit samt ditt eget BMI (body mass index), hur aktiv du är och faktorer som om ditt barn helammas eller inte och om du ammar tvillingar eller fler barn.

Kan jag banta under tiden jag ammar?

Det är ingen bra idé att försöka gå ned i vikt samtidigt som du ammar – under amningsperioden behöver du fokusera på att få i dig de näringsämnen som du och ditt barn behöver. Fettet som du samlar på dig under graviditeten använder din kropp för att producera mjölk, så amning hjälper dig att tappa eventuella kilon som du har gått upp.

Om du går upp eller ned i vikt mer än 1 kilo i veckan, fundera på om din kosthållning är tillräckligt nyttig och välbalanserad och ändra den vid behov, vänd dig till vårdpersonal om du behöver råd.

Hur ska jag hinna laga nyttig mat?

Det är lätt hänt att man lägger ned all sin tid på sitt barn och försummar sina egna behov, men det är viktigt att du får i dig bra näring som inte bara kommer från snabba energikällor som kakor och godis. Det kanske är praktiskt när du har ont om tid, men din kropp kommer inte att tacka dig.

Välj snabblagade, nyttiga måltider istället, som äggröra med spenat eller kycklinggryta med råris. Havregrynsgröt är perfekt till frukost, eftersom havren och de lösliga fibrerna frigör energi långsamt – perfekt om du ammat hela natten och behöver fylla på energireserverna.

Ha frukt och grönsaker skivade och klara i kylskåpet till ett snabbt mellanmål eller ha en påse osaltade nötter i skötväskan. Båda alternativen är enklare än att försöka skala en satsumas med ena handen samtidigt som du ammar!

Behöver jag dricka mer vatten när jag ammar?

Du kan känna dig törstig när du ammar, och därför är det viktigt att du dricker tillräckligt mycket vatten. Alla bör ha som mål att i genomsnitt dricka sex till åtta glas vätska om dagen – och ännu mer om man ammar.⁶ Ha som vana att dricka ett glas vatten eller lite fruktjuice utan socker varje gång du ammar.

Jag älskar kaffe: Behöver jag undvika koffein?

Precis som allt du äter eller dricker går även koffeinet över i bröstmjölken. Rådet är därför att man begränsar intaget av koffein när man ammar. Officiella rekommendationer om koffeinintag varierar från land till land, men de flesta rekommendationer ligger på maximalt 200 till 300 mg koffein om dagen (300 mg motsvarar två koppar filterkaffe eller fyra koppar te). Vänd dig till vårdpersonal för att få reda på vad som är bäst för dig. Kom ihåg att koffein även finns i produkter som Coca-Cola och energidrycker, och att en liten kaka mörk choklad till exempel kan innehålla upp till 50 mg koffein.⁷

Kan jag dricka alkohol när jag ammar?

Många ammande mammor väljer att sluta dricka alkohol. Ett glas med alkoholhaltig dryck då och då under amningens gång har inte visat sig ha några negativa effekter på barnet.⁸ Det är emellertid bäst att undvika alkohol tills ditt barn är minst tre månader gammalt, och efter det kan du utan problem ta ett glas vin (125 ml) någon gång ibland.

Om du dricker något alkoholhaltigt bör du vänta ett par timmar före nästa amningstillfälle så att alkoholen hinner passera genom ditt system.⁹ Alternativt kan du ta en liten drink medan du håller på att amma ditt barn, eftersom det kommer att ha ammat klart innan alkoholen absorberats och spridits i din kropp. Om du planerar att ta en drink och vill känna dig helt säker kan du pumpa ur och förvara mjölk i förväg och ge det till ditt barn vid nästa matningstillfälle.

Ha även i åtanke att alkohol tillfälligt kan minska din mjölkproduktion,⁸ så om du tar en drink kan ditt barn bli hungrigare och vilja amma mer än vanligt.

Om jag äter allsidigt, kommer mitt barn att bli mindre petigt med maten?

Din mjölk har smak av det du äter.¹⁰ Genom att ha en allsidig diet och exponera ditt barn för olika smaker kan det utveckla en förkärlek för just de smakerna senare i livet.

Det finns heller ingen anledning att undvika starkt kryddad mat när du ammar, om du gillar det. När jag fick mitt första barn åt jag massor med stark mat. Vi reste till Sri Lanka när hon var två år, och det kanske bara är ett sammanträffande, men hon åt faktiskt av allt!

Kan något jag ätit påverka mitt barn negativt?

Små barn är ofta petiga med maten eller har gas i magen, och mammor undrar självklart om det har att göra med vad de har ätit. Det behöver inte vara så. Forskning visar att bara lite mer än 1 % av alla barn är allergiska mot något som finns i mammans bröstmjölk.¹¹ Komjölk, ägg, vete och sojaprotein är de vanligaste allergiframkallande livsmedlen, och inte stark mat, het sås eller korsblommiga grönsaker som mammor ofta tror ska framkalla överkänslighet.

Om ditt barn är allergiskt mot något i din mjölk kan det orsaka kraftiga kräkningar, utslag, blod i avföringen eller ihållande förstoppning. Om ditt barn har födoämnesintolerans kommer det antagligen att visa symptom som att vara petig med maten eller gråta efter en måltid, ha ”explosiv” avföring eller dra upp knäna mot bröstet. Rådfråga vårdpersonal om du misstänker att något inte är som det ska. Du kan få rådet att utesluta ett visst födoämne under ett par veckor och sedan återinföra det för att se om du märker någon skillnad hos barnet.

Du kan även föra en matdagbok: anteckna allt du äter och dricker samt eventuella symptom hos ditt barn och se om det finns något mönster. Rådfråga alltid vårdpersonal innan du utesluter en livsmedelsgrupp, som t.ex. mejeriprodukter, eftersom det är viktigt att se till att få näringsämnena som finns i den gruppen från andra källor. Du kan bli remitterad till en dietist eller annan specialist, beroende på var du bor.

Påverkas min bröstmjölk av att jag är vegetarian?

Så länge som du får i dig tillräckligt med kalorier och alla de näringsämnen som din kropp behöver – kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler – bör det inte uppstå några problem. Om du håller en vegetarisk eller vegansk diet under tiden du ammar ska du se till att få i dig tillräckligt med vitamin B12, vitamin D, kalcium och omega-3-fettsyror. Välj därför livsmedel eller kosttillskott som innehåller alla dessa viktiga näringsämnen.

Om du håller en vegetarisk, vegansk eller makrobiotisk diet, eller någon annan specialdiet, kan det vara en god idé att du vänder dig till vårdpersonal för att säkerställa att du och ditt barn får i er alla näringsämnen ni behöver.