O que comer quando amamenta

Sabe que o leite materno é o melhor alimento para o seu bebé, mas, e a sua nutrição quando amamenta? Questionámos uma nutricionista sobre o que comer quando se amamenta

Não precisa de fazer uma dieta especial quando amamenta, mas a sua alimentação tem de ser nutricionalmente equilibrada. O que quer dizer muita fruta e legumes, bem como grãos inteiros como aveia, arroz integral e cereais e pães identificados como "integrais" ou de "trigo integral". Estes alimentos, assim como as batatas, a massa e o couscous, também são ricos em amido, que é uma importante fonte de energia.

Também precisa de proteínas magras – boas fontes incluem o frango, ovos, leguminosas, lentilhas, peixe e carne magra – e de gorduras saudáveis, que se encontram no azeite, nozes, sementes, abacates e peixe gordo, como o salmão ou a cavala. O peixe gordo é bom para a sua saúde e para o desenvolvimento do seu bebé, mas não deve comer mais de duas porções – cerca de 140 g – de peixe gordo (ou mais de uma porção de espadarte, tubarão ou espadim) por semana, pois podem conter poluentes.{1}

Preciso de tomar vitaminas para a amamentação?

A vitamina D é fundamental. É essencial para ossos saudáveis, tanto para si como para o seu bebé e recebemo-la principalmente através da exposição solar. Se viver num local onde não haja muito sol, especialmente durante o inverno, o seu corpo pode ter dificuldade em produzir vitamina D suficiente, por isso, os suplementos são recomendados{2} – o seu profissional de saúde pode aconselhá-la.

Também deve certificar-se de que está a tomar cálcio suficiente, dado que este é reduzido quando amamenta.{3} Procure tomar quatro porções por dia de produtos lácteos, como iogurte e queijo, ou de fontes não lácteas, incluindo nozes, tofu, sementes de sésamo e legumes de folha verde. Uma porção pode ser meia chávena de legumes verdes ou 50 g de queijo.

Deve evitar-se algum alimento durante a amamentação?

As boas notícias são que, além de limitar a quantidade de peixe gordo que come, não existem alimentos específicos que deva evitar quando amamenta o seu bebé. Dentro de limites razoáveis, pode tomar cafeína e álcool. Continue a ler abaixo para obter mais conselhos.

E, a menos que seja alérgica, não há razão para evitar alimentos à base de amendoins quando amamenta. De facto, a investigação mais recente sugere que, se os comer quando amamenta e os introduzir na dieta do seu bebé durante o primeiro ano, ele tem menos probabilidade de desenvolver alguma sensibilidade ou intolerância aos amendoins.{4}

Preciso de calorias adicionais quando amamento?

As mães que amamentam precisam de mais 500 calorias por dia, em média, do que as mães que não amamentam,{5} mas todas as mulheres são diferentes e as suas necessidades de energia vão mudar durante a sua jornada de amamentação. A quantidade de calorias de que vai necessitar depende da idade, do tamanho e do apetite do seu bebé, bem como do seu próprio índice de massa corporal (IMC) e se é muito ou pouco ativa e de fatores como se o seu bebé está a mamar em exclusivo ou não, ou se está a amamentar gémeos ou vários bebés.

Posso fazer dieta durante a amamentação?

Não é boa ideia tentar perder muito peso quando está a amamentar, pois precisa de se certificar de que está a receber os nutrientes de que ambos precisam. A gordura que ganha durante a gravidez é usada para produzir leite materno, por isso, amamentar vai ajudá-la a perder qualquer peso que tenha acumulado.

Se notar que o seu peso aumenta ou diminui mais de cerca de 1 kg por semana, pergunte a si mesma se está a fazer uma dieta saudável e equilibrada e ajuste-a, se for necessário. E fale com o seu profissional de saúde, se precisar de mais conselhos.

Como vou conseguir ter tempo para preparar refeições saudáveis?

É tentador focar-se na alimentação do seu bebé em vez de pensar na sua, mas precisa de se certificar de que não se está a alimentar apenas de biscoitos e doces. É compreensível, mas não vai fazer nenhum favor ao seu corpo.

Faça refeições rápidas e nutritivas, como ovos mexidos com espinafres ou frango salteado com arroz integral. As papas de aveia são ótimas de manhã, porque lhe proporcionam uma libertação lenta de energia da aveia e fibra solúvel. Se esteve a amamentar durante a noite, vai precisar de repor os seus níveis de energia.

Tenha fruta e legumes cortados no frigorífico, prontos para snacks rápidos, ou traga um pacote de nozes sem sal no seu saco de muda de fraldas. Tanto um caso como outro é mais fácil do que descascar uma tangerina só com uma mão enquanto amamenta!

Preciso de beber mais água quando amamento?

A amamentação pode provocar sede, por isso, é importante manter-se bem hidratada. Qualquer pessoa devia procurar beber seis a oito copos de líquidos por dia – e mais ainda quando se amamenta.{6} Como regra geral, beba um copo de água, de leite ou de sumo de frutas sem açúcar sempre que amamentar o seu bebé.

Adoro café: preciso de evitar a cafeína?

Tal como acontece com tudo o que come ou bebe, a cafeína também chega ao seu leite materno, por isso, é aconselhável limitar a sua ingestão durante a amamentação. As recomendações oficiais sobre os limites de cafeína variam de país para país, mas a maioria aconselha não tomar mais de 200 a 300 mg por dia (300 mg é equivalente a duas chávenas de café filtrado ou quatro chávenas de chá). Fale com o seu profissional de saúde sobre o que é adequado para si. Não se esqueça de que a cafeína se encontra também em colas e bebidas energéticas e pode haver até 50 mg numa barra de chocolate pequena.{7}

Posso beber álcool durante a amamentação?

Muitas mães que amamentam decidem deixar de beber álcool. No entanto, uma bebida alcoólica leve e ocasional durante a amamentação parece não ter efeitos adversos nos bebés.{8} Apesar disso, é melhor evitar o álcool até o seu bebé ter três meses e depois desfrutar de um pequeno copo de vinho (125 ml) como uma iguaria ocasional.

Se beber uma bebida alcoólica, certifique-se de que deixa passar algumas horas para o álcool passar pelo seu organismo antes da próxima sessão de amamentação.{9} Em alternativa, pode tomar uma bebida pequena no momento em que está a amamentar o seu bebé, pois quando o álcool entrar no seu organismo já ele terá acabado de mamar. Ou, se quiser ficar completamente tranquila quando estiver a pensar tomar uma bebida alcoólica, pode extrair e armazenar leite com antecedência e dá-lo ao seu bebé na sua próxima sessão de amamentação.

Tenha em conta que o álcool pode reduzir temporariamente a sua produção de leite,{8} por isso, se tomar uma bebida, o seu bebé pode parecer ter mais fome e querer mamar mais.

Se eu for aventureira com a minha alimentação, o meu bebé irá ser menos esquisito com a comida?

O seu leite materno assume o sabor dos alimentos que come.{10} Por isso, ao fazer uma dieta variada quando amamenta, expondo o seu bebé a sabores diferentes, pode fazer com que ele passe a gostar desses sabores mais tarde.

Se gosta de comida picante, também não há razão para a evitar quando amamenta. Quando tive a minha primeira filha, comia muita comida picante. Levei-a ao Sri Lanka quando tinha dois anos e – apesar de poder ser coincidência – ela comeu de tudo!

Será que algo que estou a comer está a fazer mal ao meu bebé?

Muitas vezes, os bebés pequenos ficam agitados ou com gases e, naturalmente, as mães pensam se poderá ser devido a algo que elas tenham comido. O mais provável é que não seja. A investigação sugere que a proporção de bebés alérgicos a algo no leite da suas mães é apenas um pouco mais de 1%.{11} Os responsáveis mais comuns pelas alergias são o leite de vaca, os ovos, o milho e as proteínas da soja na dieta das mães e não tanto a comida ou os molhos picantes ou legumes crucíferos que, por vezes, elas pensam que vão provocar uma reação.

Se o seu bebé for alérgico a algo no seu leite, isso pode provocar vómitos excessivos, uma erupção cutânea, sangue nas fezes ou congestão persistente. Se o seu bebé for intolerante a um alimento, é provável que note sintomas como irritabilidade ou choro após uma sessão de amamentação, fezes explosivas e ele puxar os joelhos para o peito. Se suspeitar de que algo não está bem, consulte um profissional de saúde. Ele poderá aconselhá-la a pôr de parte um alimento em particular durante algumas semanas e depois reintroduzi-lo, para verificar se faz alguma diferença no bebé.

Também pode fazer um diário de alimentação: anote tudo o que come e bebe e qualquer sintoma no seu bebé e talvez consiga perceber algum padrão. Lembre-se de que deve consultar sempre um profissional de saúde antes de eliminar qualquer grupo de alimentos, como produtos lácteos, pois precisa de se certificar de que está a receber os nutrientes de que precisa de outras fontes. Poderá ser encaminhada para um nutricionista ou outro especialista, dependendo do local onde vive.

Ser vegetariana vai afetar o meu leite materno?

Desde que esteja a comer calorias suficientes e a receber toda a nutrição de que o seu corpo precisa – hidratos de carbono, proteínas, gordura, vitaminas e minerais – deve ficar bem. As mães que estejam a seguir uma dieta vegetariana ou vegan durante a amamentação devem certificar-se de que estão a receber bastante vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos gordos omega-3, por isso, escolha alimentos ou suplementos que lhe forneçam um bom reforço destes nutrientes vitais.

Se estiver a seguir uma dieta vegetariana, vegan ou macrobiótica, ou outra dieta especial, peça conselhos adicionais ao seu profissional de saúde, para se certificar de que está a receber todos os nutrientes de que precisa, tal como o seu bebé.