Vijf tips om gezond te eten tijdens je zwangerschap

Heb je hulp nodig om uit te zoeken wat je veilig kunt eten en wat je beter niet kunt eten  als je zwanger bent? Lees dan de tips hieronder om gezond te eten tijdens je zwangerschap.

Probeer deze tips om je prenatale reis op de beste (en gezondste) manier te  starten:

Tip #1: Eet de regenboog

Zorg ervoor dat je zoveel mogelijk fruit en groenten eet. Dit is een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat je gezond eet terwijl je zwanger bent! Eet de regenboog, of veel verschillende kleuren van fruit en groenten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Dat betekent royale porties groene bladgroenten, wortelen, broccoli, sinaasappels, appels, bosbessen, bananen, aardbeien, tomaten, evenals rode, groene, gele en oranje paprika's, om er maar een paar te noemen! Probeer fruit en groenten in alle maaltijden en tussendoortjes te verwerken. Eet eens een stuk vers fruit bij het ontbijt en zorg ervoor dat groenten het grootste deel van je lunch en avondeten uitmaken. Zwangere vrouwen hebben meer eiwitten, foliumzuur en ijzer nodig, en het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voedingsstoffen en mineralen binnenkrijgt die goed voor je zijn, zoals calcium, vitamine C en D. Veel van deze essentiële vitaminen en mineralen zitten in fruit en groenten. Elke dag de aanbevolen porties fruit en groenten eten helpt om die gezonde stoffen binnen te krijgen. Vul je bord er dus mee en geniet ervan!

Tip #2: Beperk of vermijd bepaalde voedingsmiddelen en dranken tijdens je zwangerschap

Goed eten tijdens je zwangerschap is belangrijk, maar bepaalde voedingsmiddelen en dranken kunnen schadelijk zijn voor je groeiende baby en die moet je vermijden. Je arts of verloskundige zal dit met je bespreken.

Er zijn vele redenen waarom bepaalde voedingsmiddelen, die een hoger gehalte aan mineralen en vitaminen kunnen hebben, onveilig zijn voor zwangere vrouwen als ze rauw, ongekookt of ongepasteuriseerd worden gegeten. Deze voedingsmiddelen kunnen schadelijke bacteriën bevatten en voedselvergiftiging veroorzaken. Het is daarom beter ze te vermijden.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die je moet vermijden:

• Rauwe (ongekookte of onvoldoende verhitte) schaal- en schelpdieren, zoals oesters of sushi
• Rauw (niet of onvoldoende gebakken of gekookt) vlees
• Ongepasteuriseerde sappen, melk en melkproducten
• Zachte kazen, zoals brie, geitenkaas, feta en blauwe kazen
• Rauwe eieren en producten op basis van rauwe eieren, zoals zachtgekookte/gepocheerde eieren, zelfgemaakte dressings zoals mayonaise, mousses en sommige desserts
• Patés – alle soorten
• In de winkel gekochte delicatessen,  kant-en-klare maaltijden en roerbakgerechten, bv. eiernoedels
• Onbehandeld water (niet-drinkbaar water)

Cafeïne zit in veel dranken en sommige zijn bijzonder cafeïnehoudend, zoals koffie, thee, cola en energiedrankjes. Het is raadzaam om cafeïne tijdens je zwangerschap te beperken of te vermijden en de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid die je mag innemen verder met je arts te bespreken.

Tijdens je zwangerschap moet je alle alcohol, zoals wijn, sterke drank, cider, bier en alcopops, vermijden.

Voor de veiligheid: was fruit en groenten grondig en kook voedsel goed, zodat het door en door heet is. Dat geldt vooral voor voorverpakte en kant-en-klare maaltijden, vlees, vis en alle restjes die je opnieuw opwarmt. Lees de etiketten, controleer op ongepasteuriseerde ingrediënten en vermijd ze indien nodig.

Tip #3: Niet te veel tijd tussen maaltijden en tussendoortjes

Dit betekent niet dat je je te buiten moet gaan aan ongezonde snacks, zoals kommen ijs, zakken chips en andere lekkernijen, waar je helaas misschien wel trek in hebt! Probeer in plaats daarvan gezonde voeding (denk aan amandelen, walnoten, volle yoghurt, kaas of suikerarme muesli- of proteïnerepen) in de buurt te hebben om verzadigd te blijven op die momenten dat je het nodig hebt! Het is uiterst belangrijk jezelf en je groeiende baby goed te voeden en te hydrateren, omdat je lichaam extra hard werkt om alle voedingsstoffen te leveren die je kleintje nodig heeft om zich te ontwikkelen. En hoewel het misschien tegen je intuïtie in gaat, zorgen dat je maag niet te leeg wordt, kan ook misselijkheid en andere symptomen zoals vermoeidheid helpen te voorkomen.

Tip #4: Wees voorzichtig met vis

Het kan moeilijk zijn om te onthouden wat gezond is tijdens je zwangerschap en welke voedingsmiddelen over het algemeen worden afgeraden. Vis is een van die voedingsmiddelen waarvan bepaalde soorten uitstekend zijn voor jou en je groeiende baby – en ten zeerste worden aanbevolen – terwijl andere soorten schadelijk kunnen zijn en strikt moeten worden vermeden.

In het algemeen is vis een geweldige bron van eiwitten en gezonde vetten, zoals omega 3-vetzuren. Bepaalde vissoorten kunnen een hoger gehalte aan mineralen en chemische stoffen zoals kwik bevatten die schadelijk kunnen zijn voor je baby. Vissen zoals haai, marlijn en zwaardvis moet je vermijden.

Vette vis zoals zalm, makreel, sardines, tonijn (vers of in blik) en forel zijn rijk aan omegavetten en worden aanbevolen als onderdeel van je evenwichtige voeding. Vraag je arts of verloskundige hoeveel vis je wekelijks moet eten tijdens je zwangerschap.

Tip #5: Zorg dat je elke dag de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt

• Hoewel aanstaande moeders gemiddeld meer calorieën per dag nodig hebben, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat je moet 'eten voor twee' (helaas!). Zorg ervoor dat je slimmer eet door gezonde, vullende voeding te kiezen die rijk is aan vitaminen, vezels, mineralen en gezonde vetten. Wetenschappelijke richtlijnen raden zwangere vrouwen aan om voor een evenwichtige voeding te zorgen.
• Als je vragen hebt over wat je wel en niet mag eten tijdens je zwangerschap, neem dan contact op met je arts. Als je gedurende je hele zwangerschap open met hem of haar over je vragen praat, kan je dat rust geven.