Was tun gegen Heißhunger in der Schwangerschaft?

Essiggurken mit oder ohne Schokolade, tonnenweise Kuchen oder nur trockener Zwieback: Schwangerschaftsgelüste können ulkige Formen annehmen. Aber woher kommt der Heißhunger in der Schwangerschaft eigentlich? Hebamme und Diplom-Ökotrophologin Alexandra Lesmann über Schwangerschaftsgelüste und nützliche Tricks.

„Ich brauche Zwieback! Jetzt sofort! Wie, den hat die Tankstelle nicht?!“ Bei Schwangeren schlägt der Heißhunger manchmal ganz plötzlich zu, egal ob Tag oder Nacht. Woher die plötzlichen neuen Gelüste in der Schwangerschaft kommen, ist bis heute wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt, aber Experten sehen in der Praxis oft ähnliche Muster.

Gründe für Schwangerschaftsgelüste: Hormonüberschuss oder Nährstoffmangel?

Heißhunger in der Schwangerschaft hat vermutlich „eine hormonelle Ursache“, sagt Alexandra Lesmann, Hebamme und Diplom-Ökotrophologin aus Hamburg. „Bei Eintritt einer Schwangerschaft wird das Hormon Beta-hCG gebildet. Es bewirkt die verstärkte Bildung von Östrogenen und Gestagenen, um eine Schwangerschaft aufrechtzuerhalten. Beta-hCG kann Übelkeit hervorrufen, aber auch zu Heißhungerattacken führen. Später, in der zweiten Schwangerschaftshälfte, kommt es vermehrt zu Blutzuckerschwankungen, die auch wiederum Heißhunger auslösen können.“ Ab wann Schwangerschaftsgelüste auftreten, ist sehr individuell, der Heißhunger kann allerdings schon wenige Tage nach der Einnistung auftreten; sobald das Hormon Beta-hCG in deinem Kreislauf zirkuliert.

Alexandra Lesmann weiß: Prädestiniert für Heißhungerattacken sind offenbar Frauen, die auch schon vor der Schwangerschaft unter Heißhunger gelitten haben. Wird eine strikte Vegetarierin plötzlich zum Burger-Freak, kann hinter den Fleisch-Gelüsten aber auch ein Nährstoffmangel stecken. „Es kann sein, dass der Körper durch das Verlangen anzeigt, dass er Nährstoffe aus bestimmten Lebensmitteln benötigt“, erklärt die Expertin. Das wäre allerdings extrem schlau. So würde unser Körper durch seine unbändige Lust auf Fleisch beispielsweise einen schlechten Eisenstatus ausgleichen. Und davon profitiert wiederum das Baby: „Eisen ist wichtig für die körperliche und geistige Entwicklung des Kindes“, sagt Lesmann.

Heißhunger in der Schwangerschaft: lieber süß als gesund!

Karotten, Äpfeln oder Salat – auf solch gesunde Sachen Lust zu haben, ist natürlich toll, Schwangerschaftsgelüste nehmen laut Alexandra Lesmann aber eher andere Formen an. „Meist haben Schwangere verstärkt Appetit auf Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte, Zucker oder gesüßte Getränke“, sagt die Expertin und rät, trotzdem nicht ungebremst zu schlemmen und auf eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft zu achten: „Nimmt die werdende Mutter zu viel zu, steigt beispielsweise das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes.“ Doch was hilft, wenn dich die Lust auf Gummibärchen, Schokolade, Chips & Co. einfach so oft überkommt?

Schwangerschaftgelüste – was tun? 8 Tipps gegen Heißhunger in der Schwangerschaft

1) Kleine Zwischenmahlzeiten

Der wichtigste Tipp gegen ungesunde Schwangerschaftsgelüste: Statt drei Mal am Tag eine üppige Portion zu verdrücken empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Alexandra Lesmann lieber fünf kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen und beispielsweise zwischendurch mal einen Apfel oder Joghurt zu essen. Das hat einen entscheidenden Vorteil: „Eine häufige Ursache für Heißhunger in der Schwangerschaft ist der niedrige Blutzucker, da kontinuierlich Zucker über die Nabelschnur zum Kind transportiert wird“, sagt Alexandra Lesmann. „Hier helfen kleine Mahlzeiten.“

2) Gesundes Frühstück

Schlagartig hoher Blutzucker löst bei Schwangeren schnell Heißhungerattacken aus: Mit einem dick beschmierten Nutella-Brot in den Tag zu starten ist schon etwas Herrliches. „Leider lässt das den Blutzuckerspiegel extrem in die Höhe schnellen“, erklärt Lesmann. „Die Folge: Wir haben das Gefühl, gleich wieder etwas Süßes zu brauchen.“ Besser ist es deshalb, zum Frühstück ein Müsli zu essen. Lecker sind beispielsweise Haferflocken mit Magerquark und geriebenem Apfel. „Haferflocken liefern viel Eisen, Zink und Proteine“, so die Ernährungsexpertin. „Am besten in Kombination mit Obst wie eben einem geriebenen Apfel verspeisen, denn das darin enthaltene Vitamin C verbessert die Eisen- und Zinkaufnahme.“

3) Komplexe Kohlenhydrate

Baguette, Toast, Nudeln: Das schmeckt alles extrem lecker, hat aber leider auch einen entscheidenden Nachteil. „Der hohe glykämische Index lässt den Blutzucker schnell ansteigen“, weiß die Expertin. „Je höher der GLYX-Wert eines Lebensmittels, desto steiler und weiter steigt der Blutzuckerspiegel nach der Insulinausschüttung. Das hat zur Folge, dass der Körper nach neuer Energie lechzt. Besser sind hier komplexe Kohlenhydrate. Ihr GLYX-Wert ist niedrig. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an.“ Also sollten Schwangere lieber zum Vollkornbrot greifen und am besten Vollkornnudeln essen.

4) Die Pommes-Alternative

Wenn du Schwangerschaftsgelüste nach Pommes hast, kannst du dir stattdessen Kartoffelspalten mit Meersalz zubereiten. Am besten mit Quark essen, denn der enthält viel Eiweiß und ist sättigend.

5) Der Schoko-Flash

Für Süßes würdest du töten? In der Schwangerschaft entwickelt sich die Lust auf Schokolade bei manchen Frauen zu einer Obsession. Um nicht zu viel zu naschen, greifst du am besten zu dunkler Schokolade. Diese stillt den Hunger auf Süßes schneller als etwa Vollmilchschokolade. Alexandra Lesmanns Tipp: „Ein Stück Bitterschokolade langsam auf der Zunge zergehen lassen und bewusst genießen. Meist ist der Heißhunger dann schon verschwunden.“

6) Studentenfutter statt Gummibärchen

Wer gerne mal zwischendurch Gummibärchen nascht, sollte stattdessen zu Studentenfutter greifen: „Nüsse sind sehr sättigend und enthalten viel wertvolles Fett und Folsäure“, sagt Lesmann.

7) Mageres Fleisch statt fette Wurst

Du hast plötzlich Heißhunger auf deftige Wurstwaren? Gesünder als fette Wurstwaren ist mageres Fleisch, das noch einen entscheidenden Vorteil in der Schwangerschaft hat: „Gerade dunkles Fleisch wie etwa Rindfleisch enthält viel wertvolles Eisen“, sagt Lesmann. Ihr Tipp: Auf Bio-Qualität achten!

8) Kalorienarme TV-Knabberei

Die neue Serienfolge ohne Chips, Erdnüssen & Co? Schwangere und ihre Liebsten sollten lieber zu ungesüßtem Popcorn greifen. Die kalorienbewusste Alternative befriedigt die Schwangerschaftsgelüste in der Schwangerschaft ohne den Knabberspaß zu beenden. Okay, ungesüßt ist vielleicht etwas langweilig – aber versuch es doch mal mit Gewürzen! Eine Prise scharfes Paprikapulver zum Beispiel passt hervorragend zu dem Maissnack!

Diese Lebensmittel helfen gegen Heißhunger in der Schwangerschaft

• Obst (wie wäre es beispielsweise mit einem leckeren Obstsalat?)
• kalte Früchtetees anstatt Limonade, Cola & Co.
• Studentenfutter anstatt Gummibärchen
• mageres Fleisch anstatt Wurst
• Trockenfrüchte
• Vollkornprodukte

Wenn du diese Ernährungs-Tipps befolgst, dann schaffst du es vielleicht, deinen Heißhunger auf Ungesundes zu unterbinden. Wenn du auf gute, gesunde Alternativen zu Cola, Nutella & Co. achtest, kannst du guten Gewissens deinen Schwangerschaftsgelüsten auch mal nachgeben.

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